Kehonhuoltovinkit - Osa 1
Hienoa, että olet mukana tekemässä hyvää itsellesi ja omalle hyvinvoinnillesi.
Tästä postista löydät ensimmäiset teille suunnatut kehonhuoltovideot. Liikkeet ovat aktiivisia harjoitteita, jotka on suunniteltu niin, että ne voi suorittaa mukavasti työpäivän lomassa työpisteelläsi.
Tämä on kestoltaan kolmen minuutin harjoitus, jossa on kolme huoltoliikettä. Jokaista tehdään 50s ajan ja väliin 10s vaihto / lepo.
Reiden vahvistus seisomaannousulla (Tuolikyykky)
Istu ryhdikkäästi jalat hartioiden levyisessä asennossa, kädet rentoina sivulla. Nouse seisomaan ja laskeudu hallitusti takaisin istumaan. Aktivoi reiden lihakset, pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Ylöskurotus seisten
Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden leveydellä. Nosta molemmat kädet kohti kattoa, kurota niin ylös kuin voit. Voit nousta samalla päkiöille tehostamaan liikettä.
Niska- ja hartiaseudun venytys
Kallista päätä kevyesti. Ajattele, että viet korvaa kohti hartiaa. Älä päästä venytettävän puolen olkapäätä nousemaan, vaan pidä se alhaalla.
Muistathan!
Liike on yleensä parhaimpia lääkkeitä useisiin kehon kiputiloihin. Pitkään jatkuva yhtäjaksoinen paikallaanolo ja liikkumattomuus puolestaan lisäävät riskiä erilaisiin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin ja pahentavat jo olemassa olevia vaivoja.
Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat suomalaisten yleisin syy lääkärissä käyntiin ja eniten työstä poissaoloja aiheuttava sairausryhmä. Lihasvoiman ja liikkuvuuden ylläpito edistävät tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä. Alla olevasta linkistä saat myös tietoa, mistä tuki- ja liikuntaelimet koostuvat ja mitkä asiat vaikuttavat tuki- ja liikuntaelinterveyteen. https://motivire.fi/tuletukijaliikuntaelimisto/
HAASTE
Ylävartalon liikkuvuustesti:
Hartiaseudun ja olkapäiden liikkuvuustesti tehdään jumppakepillä, joka on noin 130 cm pitkä. Testi tulee tehdä aina samalla tai saman pituisella kepillä.
Merkkaa oma tuloksesi itsellesi ylös, niin voit seurata muutosta valmennuksen aikana. Tulos lasketaan senttimetreinä.
MIKSI?
Ylävartalon liikkuvuus on tärkeä osa-alue. Tässä testissä ilmenee miten hartian ja olkanivelen liike toteutuu. Liikkuvuus ja liikehallinta on suorassa yhteydessä kipuihin.
MITEN?
Tartu keppiin molemmin käsin mahdollisimman leveällä otteella. Kämmenselät ovat ylöspäin. Alkuasennossa keppi on vartalon edessä. Vie keppi suorin käsin ja rauhallisesti vartalon edestä pään yläpuolelle ja siitä vartalon taakse niin pitkälle, kuin oma liikkuvuus sallii ilman kipuja. Liike on koko ajan rauhallisesti etenevä. Tavoitteena on saada keppi liikkumaan mahdollisimman kapealla otteella vartalon edestä taakse ja takasin. Käden on oltava suorassa kyynärpäistä koko liikkeen ajan.
Tulokset
Naiset:
- alle 80cm: kiitettävä
- 81-90cm: hyvä
- 91-100cm: tyydyttävä
- 101-110cm: välttävä
- 111 + cm: heikko
Miehet:
- alle 90cm: kiitettävä
- 91-100cm: hyvä
- 101-110cm: tyydyttävä
- 111-120cm: välttävä
- 121 + cm: heikko
