Liikevinkit- Osa 2

Tervetuloa uusien liikevinkkien pariin!

Toivottavasti harjoittelusi on lähtenyt käyntiin hyvin. Nyt on aika lisätä hieman haastetta ja ottaa mukaan uusia liikkeitä, joilla huoltaa tuki- ja liikuntaelimistöäsi.

Haaste! Liikkeiden lisäksi haastamme sinut pohtimaan aktiivisuuden merkitystä omassa arjessasi. Oletko pohtinut liikunnan lisäämistä, mutta et ole varma, missä välissä ehtisi liikkumaan? Tai onko toteutustapa liikkumiseen vielä mietinnän alla? Ratkaisu tähän voi löytyä lähempää kuin arvaatkaan. Keksitkö itsellesi ainakin yhden tavan lisätä arkiliikuntaa? Käy lukemassa Motiviren valmentajien vinkit arkiaktiivisuuden lisäämiseen: https://motivire.fi/arkiaktiivisuus/

Sinulle valitut liikkeet:

Näitä liikkeitä on tarkoitus toteuttaa samaan tapaan, kuin edellisiä liikkeitä. Valitse näistä taas itsellesi kaksi tai kolme, joita teet kerran päivässä 50 sekunnin ajan kerrallaan. Vaihtele liikkeitä päivittäin tai viikottain.

Vipunosto sivulle etukumarassa

Seiso hartioiden levyisessä asennossa, nojaa loivasti eteenpäin ja vie lantiota taakse, pidä polvet pienessä koukussa, vältä yliojennusta ja koukista kädet kyynärtaipeesta. Nosta kädet hallitusti sivuille, yläselkää ja lapoja jännittäen.

Lankku polvet maassa

Asetu lattialle niin että paino on kyynärpäiden ja polvien varassa, tarkista että olkapäät on kyynärpäiden päällä. Vedä vatsaa kohti rankaa, pidä lantiosi ylhäällä. Vartalo muodostaa suoran linja.

Rintakehän avaus

Istu ryhdikkäästi tuolilla, vie kädet selän taakse ja ota kämmenistä kiinni, nosta kädet ylös. Pyri nostamaan käsiä niin että tunnet venytystä rinnassasi.

Kepin pyöritys

Ota kepistä leveä ote, vie keppi hallitusti selän taakse, pidä kädet suorina. Kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin. Suorita liikkeet hallitusti, jotta molemmat kädet tekevät työtä tasaisesti. Ota kepistä tarpeeksi leveä ote, jotta liike onnistuu! Haastavuutta saat kun otat kepistä kapeamman otteen.

Punnerrus tasoa vasten

Asetu punnerrusasentoon, kädet ovat suorina ja kyynärpäät lukittuna tasoa vasten. Jännitä vatsalihaksia, jotta selkä ei notkahda liikkeen aikana. Laske itsesi hallitusti kohti tasoa selkäsuorana. Liikkeen ala-asennossa rinta koskettaa tasoa, nosta Itsesi takasin suorille käsille. Liikkeen haastavuutta pystyt säätämällä tason korkeutta, korkea taso kevyempi ja matala haastavampi.

Kissavenytys

Seiso jalat hartioiden leveydellä, koukista polvia ja vie lantiota taakse. Nojaa käsillä polviin, vie katse ylös ja notkista selkää varovasti.

Kamelivenytys

Seiso jalat hartioiden leveydellä, koukista polvia ja vie lantiota taakse. Kumarru eteen niin että saat käsillä toisistaan kiinni polvien takaa, voit myös ottaa käsillä polvitaipeista kiinni. Pyöristä selkää varovasti.

Mikäli haluat kerrata, löydät edelliset liikevinkit tästä linkistä: https://motivire.fi/ylavartaloaktivoiva1/

Seuraavat ja tällä erää viimeiset liikevinkit saat taas kolmen viikon kuluttua!

Harjoittelun iloa!