Aamiainen- POLKU

Teema 2: Lisää proteiinia

Miksi tarvitset proteiinia?

Proteiinipitoinen aamiainen pitää verensokerin tasaisena, mikä auttaa ylläpitämään keskittymiskykyä. Lisäksi muisti ja ajattelukyky toimivat paremmin.

Proteiinin merkitys aamupalalla on suuri, sillä se vaikuttaa suoraan aivojen adrenaliinin ja dopamiinin tuotantoon. Tämä mahdollistaa paremman ajattelu- ja oppimiskyvyn. Proteiinipitoisesta aamiaisesta saa lisäksi tarvittavat ravintoaineet serotoniinitason nostamiseksi ja hiilihydraattihimojen hillitsemiseksi, mikä johtaa terveellisempään ruokavalioon ja edistää painonhallintaa.

Olitpa sitten kuntoilija, painonhallitsija tai muuten vaan kiinnostunut hyvinvoinnistasi, eräs ruokavalion keskeisiä laatutekijöitä on riittävä proteiininsaanti. Proteiini on lihaskudoksen rakennusainetta, jota ilman lihaksesi eivät kehity, vaikka miten treenaisit. Lisäksi proteiinilla on tärkeä rooli vastustuskyvyn ylläpitämisessä.

Painonpudottajalla riittävä proteiininsaanti auttaa säilyttämään lihaksia ja polttamaan rasvaa - niinpä painoa pudotettaessa ei missään tapauksessa pidä vähentää proteiinipitoisten tuotteiden nauttimista, vaan nimenomaan säilyttää tai jopa lisätä niiden suhteellista osuutta ruokavaliossa!

Proteiinit

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osa on ihmiselle välttämättömiä. Välttämättömiä aminohappoja ihmisen keho ei pysty itse valmistamaan.

Proteiinintarve on n. 1,1 – 1,4 g / painokilo / vrk – fyysinen aktiivisuutesi vaikuttaa vain hieman tarpeen määrään!

Jos grammojen laskeminen ei ole sinun juttusi, hyvä nyrkkisääntö
proteiinin nauttimiseen on seuraava: nauttia proteiinia joka aterialla
naiset oman kämmenen ja miehet kahden kämmenen verran.

Mistä proteiinit aamiaiselle?

Proteiinia saa useimmista ruoista, vaikka se perinteisesti liitetään erityisesti eläinkunnan tuotteisiin. Kasviproteiinia on muun muassa pähkinöissä, siemenissä, pavuissa, herneissä, viljatuotteissa ja soijassa. Parhaita eläinkunnan proteiinilähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kananmuna, kala, broileri ja vähärasvainen liha.

Tässä listassa hyviä vaihtoehtoja aamiaiselle ja niiden proteiinin määrästä per 100g:

kinkku-, kalkkuna- tai broilerleikkele 20g
papu, ruskea tai valkoinen, kuivattu 22g
pavut, säilyke, keskiarvo 7g
manteli 24g
cashewpähkinä 20g
saksanpähkinä 15g
parapähkinä 14g
chiasiemen 20g
auringonkukansiemen 23g
kurpitsansiemen 25g
kananmuna, keskikokoinen 6g
raejuusto 15g
juusto, kevyt 9-11% 30g
maito/piimä 3g
maitorahka, maustamaton 10g
maustamaton jogurtti 4g
soijarahka, maustamaton 6g
soijajogurtti, maustamaton 4g
kaurajogurtti, maustamaton 2g
kaurahiutale 13g
ruishiutale 9g

Muista nämä:

Tärkeää on, että proteiini saadaan laadukkaista ja vähärasvaisista tuotteista.
Proteiinin merkitys aamupalalla on suuri, sillä se mahdollistaa paremman ajattelu- ja oppimiskyvyn.
Hyvä nyrkkisääntö proteiinin saantiin on seuraava: nauttia proteiinia joka aterialla
naiset oman kämmenen ja miehet kahden kämmenen verran.

LÄHTEET

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Proteiinit. 2014. Viitattu 13.8.2020. https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/mita-ruoka-sisaltaa/proteiinit

Sydänmerkki. Terveellinen aamupala. Viitattu 4.7.2019. https://www.sydanmerkki.fi/aamupalasta-hyva-pohja-paivalle/