PODGAR: Podcast 6, unen terveysvaikutukset


Liikunta-aiheiden jälkeen hypätään unen, palautumisen ja levon maailmaan. Unella on valtavasti terveysvaikutuksia ja niistä pääset kuulemaan lisää päivän podcastista sekä lukemaan tältä sivulta.


Podcast 6: unen terveysvaikutukset


Unen terveysvaikutukset

Uni on kokonaishyvinvoinnin kannalta ehkä jopa tärkein yksittäinen tekijä. Uni mahdollistaa palautumisen niin työstä kuin vapaa-ajan kuormitustekijöistä. Unen aikana aivot järjestävät asioita uudelleen, ja kudokset uusiutuvat (esim. treenin aiheuttava kehon hajottava tila korjaantuu levon aikana). Unen aikana myös kehon stressihormonitasot laskevat, eli elimistö pääsee fysiologisesti lepotilaan. Lähes kaikki mitä arjessa teemme vaikuttaa siihen millaista unta nukumme. Kaikki terveyttä edistävät elämäntavat, riittävä liikunta, terveellinen ja monipuolinen ravinto edistävät myös untamme.


Tarvittavan unen määrä


Tarvittavan unen määrä vaihtelee yksilöllisesti. Keskiarvojen mukaan useimmat nukkuvat vuorokaudessa 7–8 tuntia. Toiset selviävät jopa vain noin 6 tunnin unella, ja jotkut tarvitsevat yli 9 tuntia unta vuorokaudessa. Tärkeintä on, että olo on aamulla pirteä ja levännyt. Työnkuva ja vuorotyö saattavat aiheuttaa haasteita riittävään yöuneen ja palautumiseen. Ne ovat asioita, joihin emme ajallisesti välttämättä pysty itse vaikuttamaan. Siksi onkin tärkeä lähteä ensin pohtimaan, että mikä on mahdollista ja mihin voi itse vaikuttaa.


Unen tehtävät

Unen aikana aivo-selkäydinneste huuhtoo soluja aivoissa kuin aallot rantaviivaa. Unen aikana aivo-selkäydinneste pääsee huuhtelemaan soluvälitiloja syvemmältä kuin valvetilan aikana ja kuljettaa solujen aineenvaihdunnan kuona-aineet pois. Siten voidaan sanoa, että uni kirjaimellisesti puhdistaa aivot. Unen aikana soluvauriot korjautuvat ja hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat. Tällä on merkitystä etenkin muistin kannalta tärkeillä aivoalueilla. Mitä pidempi vuorokauden uniaika on, sitä paremmaksi vastustuskyky kehittyy. 

Ihmisen hyvinvoinnille rasituksen ja levon tasapaino tärkeää, koska pitkäkestoinen rasitus kuluttaa liikaa ihmisen biologista ja psykologista perusjärjestelmää.  Univaje vaikuttaa negatiivisesti hyvin moneen eri toimintoon mm. tarkkaavaisuuteen, muistiin, oppimiseen, mielialaan ja vastustuskykyyn. Mitä useampaan tehtävään ihminen joutuu jakamaan tarkkaavaisuuttaan, sitä herkempi hän on näille univajeen vaikutuksille. Univajeesta kärsivä saa heittää hyvästit myös luovuudelleen.


Unen tehtävät tiivistettynä

  • Palauttaa elimistön voimatasapainon, ehkäisee stressiä.
  • Ylläpitää aineenvaihdunnan sekä hormonitoiminnan tasapainoa.
  • Käsittelee tunteita.
  • Ylläpitää oppimisen ja muistin edellytyksiä.

Näin parannat omaa untasi!

 1. Mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä

Kellonaikaa tärkeämpää on kuitenkin kuulostella, milloin sinulla on unelias olo.

2. Tee elämästäsi aktiivista

Aktiivinen työ- ja vapaa-aika on hyväksi unelle, kunhan et sorru liialliseen suorittamiseen. 

3. Jätä työasiat työpaikalle

Tee tietoinen päätös! Työpäivän loputtua voit listata seuraavan päivän tärkeimmät tehtävät. Listan avulla sinun ei tarvitse muistaa asioita sekä töitä on helppo jatkaa aamulla.

4. Syö hiilihydraattipitoinen iltapala

Voit syödä esimerkiksi puuroa, leipää ja hedelmiä. Kovin raskas esim. rasvainen tai lihapitoinen ruoka saattaa häiritä nukahtamista sekä unen laatua.  

5. Älä käytä alkoholia unilääkkeenä

Alkoholi voi helpottaa nukahtamista, mutta se heikentää todella rajusti unen laatua. Runsas alkoholinkäyttö aiheuttaa kasaantunutta univajetta.

6. Rauhoita iltasi

Lopeta työnteko ja muu suorittaminen vähintään 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puhelimen ja tietokoneen käyttö sekä sosiaalinen media aktivoivat häiritsevät palautumistasi ennen nukkumaan menoa. 

7. Tee makuuhuoneesta levon tyyssija

Hyvä makuhuone on puhdas, rauhallinen, viileä, pimennetty ja tarkoitettu pääosin nukkumiseen. 

8. Jos et saa unta, nouse sängystä

Tee hetken aikaa samoja mukavia asioita, joita teit ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi äänikirjan tai musiikin kuuntelu voi rauhoittaa.

9. Hyväksy, että et aina nuku hyvin

Huonosti nukuttu yö ei ole mikään katastrofi. Elämän ei kuulu olla täydellistä, ei myöskään nukkumisen.

10. Arvosta Untasi, tee siitä hyvä ystävä, koska se ajattelee sinun parastasi aina