PODGAR: Ravitsemus

Hyvillä ravintovalinnoilla voi vaikuttaa omaan vireystasoon niin työssä kuin myös vapaa-ajalla. Kuljettajan ravitsemuksessa oleellisimpia asioita ovat säännöllisyys ja monipuolisuus. Suositeltava ateriarytmitys on 3-5 tuntia, joten päivään tulisi koostaa 4-5 ateriaa. Vaikka työvuorot olisivat epäsäännöllisiä, voi säännöllisellä ateriarytmillä tahdistaa kiireisiä ja epäsäännöllisiä päiviä. Jos ateriarytmi venyy kovin pitkäksi, nälkä kasvaa, ärsyttää, väsymys lisääntyy ja ruokaillessa saattaa tulla syötyä liikaa ja epäterveellisemmin, mitä pienemmässä nälässä.

Suuret annokset harvoin nautittuna lisäävät myös riskiä ylipainoon ja sitä kautta erilaisiin elämäntapasairauksiin, kuten 2-tyypin diabetekseen. Säännöllinen ateriarytmi vähentää myös naposteluhimoa ja parantaa ruoan laatua.

Aterian koostamisessa on hyvä käyttää apuna perinteistä lautasmallia, jolloin ateria koostuu monipuolisesti hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Lautasmallissa lautanen täytetään puoliksi kasviksilla (salaatteja, raasteita, keitettyjä tai tuoreita). Neljäsosa koostuu lihasta, kalasta, kanasta tai kasviproteiinin lähteistä (kuten palkokasvit) ja toinen neljäsosa täytetään esimerkiksi perunalla, pastalla tai riisillä.

Jos annoskoko on kovin iso, ja siinä on paljon esimerkiksi perunaa tai pastaa, voi ruokailun jälkeen alkaa väsyttämään. Väsymys pysyy paremmin loitolla, kun aterialta löytyy kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Näiden lisäksi aterialle on hyvä valita runsaskuituisia tuotteita ruisleipää tai täysjyväpastaa. Kasviksia olisi hyvä syödä jokaisella aterialla edes hieman. Nappaa aamupalaleivän kaveriksi mandariini, lounasmakaroonilaatikolle porkkana tai iltapalalle omena.

Kuljettajien työvuorot saattavat olla pitkiä, joten eväät ovat avainasemassa kuljettajan ravitsemuksessa! Kun mukana on eväitä, voi ateriarytmi säilyä todennäköisemmin säännöllisenä ja vireystaso pysyy parempana. Evääksi sopii esimerkiksi leivät, rahkat, pähkinät, vihannekset tai välipalapatukat. Toisilla kuljettajilla on mahdollisuus jääkaappiin tai mikroon autossa, mutta jos jääkaappia ei löydy, on kylmälaukku helppo napata mukaan ja näin eväät säilyvät varmasti. Jos eväitä ei ole tottunut kantamaan mukanaan, voi lähteä ihan pienestä liikkeelle: esimerkiksi yksi omena mukaan! Tai jos on tottunut syömään huoltoaseman hotdogin kahdella nakilla, voisi ensimmäinen muutos kohti parempaa ravintoa olla hotdog yhdellä nakilla ja kaveriksi omena. Eli kaikesta epäterveellisestä ei kannata luopua kokonaan, vaan muutoksista kannattaa tehdä sopivan kokoisia itselle.

Myös epäsäännöllisiä työvuoroja tekevälle säännöllinen ateriarytmi on avainasemassa vireystason säilyttämiseksi!

Kuljettajan vireystilaa parhaiten ylläpitävät ravintotavat:


  • syödään 3-5 tunnin välein edes jotain

  • mahdollisuuksien mukaan kiinnitetään huomiota lautasmalliin (kasviksia mukaan pääaterioille sekä välipaloille!)

  • juodaan vettä pitkin päivää

  • pakataan eväät mukaan (esimerkiksi kananmunaruisleipä, rahka, smoothie, naposteluporkkanat, viinirypäleet, pähkinäsekoituspussi tai välipalapatukka)

  • Herkutellaan ja nautitaan hyvästä ruoasta, mutta kohtuudella


Motiviren ravintotapapyramidi.


Tavat arjessa ratkaisevat!

Motiviren ravintotapapyramidin periaatteen mukaan ravitsemuksen kulmakivet löytyvät pyramidin alhaalta: aamiaisesta alkaen säännöllinen ateriarytmi sekä kasvikset.

Etene hyvien ravintotapojen opettelussa askel kerrallaan pohjalta alkaen. Kun pohja on kunnossa, voit edetä seuraavalle tasolle.

7 päivän ravintohaaste. Haaste viikon jokaiselle päivälle:


  1. päivä: Syö tänään yksi ateria enemmän kuin eilen

  1. päivä: Tee eväitä mukaan töihin.

  1. päivä: Syö mahdollisimman monella aterialla edes jotain tuoretta

  1. päivä: Täytä vesipullo mukaan töihin tai vapaapäivän touhuihin ja huolehti, että vesipullo on illalla vähintään kertaalleen juotu tyhjäksi

  1. päivä: Maista jotain uutta kasvista, hedelmää, marjaa tai juuresta

  1. päivä: Kokeile jotain uutta reseptiä

  1. päivä: Pohdi, onko sinulla jokin huono tapa ruokailussa, mistä haluaisit päästä eroon ja noudata päätöstäsi päivän ajan. Esimerkiksi: Juon liikaa energiajuomia, joten juon tänään vain yhden. Tai syön joka päivä karkkia, joten tänään en syö.


Lähteet

Työterveyslaitos. Ammattikuljettajan ruokailun periaatteet. https://www.ttl.fi/maantieliikenne/voi-hyvin-kuljettaja/

Työterveyslaitos. VIRKEÄNÄ RATISSA - Pienillä muutoksilla uudenlainen menu maantiekiitäjille. https://www.ttl.fi/wp-content/uploads/2017/03/Pienilla-muutoksilla-uudenlainen-menu-maantiekiitajille.pdf

Jätä yhteydenottopyyntö
...