PODGAR: Podcast 10: ravintotavat ja ruoan laatu
Se, mitä pääsääntöisesti arjessa syöt, on ratkaisevaa. Tämä tarkoittaa myös sitä, että herkuttelu on myäs osa hyvää syömistä. Karkeasti voisi sanoa, etät kun 80 % syömisestä on fiksua, ei 20% ole niin suurta merkitystä. Tämän päivän podissa Ilona ja Ville juttelevat ravintotavoista ja antavat vinkkejä esimerkiksi piilosokerin ja piilosuolan kohtuukäyttöön.
| Podcast 10: ravintotavat |
Tavat arjessa ratkaisevat!
Motiviren ravintotapapyramidin periaatteen mukaan ravitsemuksen kulmakivet löytyvät pyramidin alhaalta: aamiaisesta alkaen säännöllinen ateriarytmi sekä kasvikset.
Etene hyvien ravintotapojen opettelussa askel kerrallaan pohjalta alkaen. Kun pohja on kunnossa, voit edetä seuraavalle tasolle.
Voi testata ravitsemustottumuksiasia:
| Testaa ruokavaliotasi |
Motiviren ravintotapapyramidi
Sokeri
Sokeri on hiilihydraatti, mutta erona muihin hiilihydraatteihin sokerissa on, että se ei sisällä lainkaan ravintoaineita, vain energiaa. Sokeria on luontaisesti kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä, mutta niitä ei tarvitse välttää. Lisätyn sokerin käyttö olisi terveyssyistä hyvä pitää kohtuudessa. Lisätyn sokerin runsas käyttö voi altistaa ylipainoille ja lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan lisätyn sokerin saantisuositus on korkeintaan 10 % päivän energiasaannista. Tämä tarkoittaa käytännössä noin 50–60 grammaa sokeria eli noin 22–23 sokeripalaa. Suomalaiset syövät nykypäivänä aika paljon sokeria: miehet 9 %, naiset 10 % ja lapset 12–14 % päivän energiamäärästä kertyy lisätystä sokerista. Suurin osa suomalaisten käyttämästä sokerista kerääntyy erilaisista makeista juomista, makeisista ja suklaasta.
Sokeria on runsaasti mehuissa, limsoissa ja energiajuomissa, makeisissa, jäätelöissä ja leivonnaisissa. Lisäksi niin sanottua piilosokeria on myös maustetuissa jogurteissa sekä maustetuissa muroissa ja mysleissä. Myös makeissa alkoholijuomissa voi olla runsaasti sokeria. Kun valitset jugurtteja tai myslejä kaupan hyllyiltä, hyvänä nyrkkisääntönä on, että jätä hyllyyn sokeria yli 10 g / 100 g sisältävät tuotteet.
Vaihda sokeroitu tuote päivittäisessä käytössä parempaan:
- Aamumehu raikkaaseen vesilasilliseen.
- Maustettu mansikkajogurtti luonnonjogurttiin ja mansikoihin.
- Maustettu muromysli tai granola vähäsokeriseen vaihtoehtoon (tuoteselosteessa alle 10 g sokeria/100 g.
- Vehnäsämpylä ruis- tai kauraleipään (kuitua vähintään 6 g / 100 g).
- Välipala- ja proteiinipatukat pähkinöihin ja hedelmiin.
- Muista, että kun ravitsemusvalinnoista 80 % on hyviä, mahtuu loppuun 20 % sokeripitoisia herkkuja, jos niistä pidät. Joten silloin kun herkuttelet, voit herkutella hyvällä omalla tunnolla karkeilla, leivonnaisilla tai jäätelöllä, kunhan vain pidät herkuttelumäärä kohtuudessa.
Suola
Suola koostuu natriumista ja kloridista. Ihminen tarvitsee natriumia, mutta suolana laskettuna tarve täyttyy jo 1,3 grammalla. Tämän määrään saa luontaisesti jo lihan ja maitotuotteiden sisältämästä suolasta. Elintarvikkeet, jotka sisältävät suolaa:
- Lihajalosteet (leikkeleet ja makkarat)
- Leivät ja viljavalmisteet
- Juustot
- Mausteseokset ja marinadit
- Suolaiset naposteltavat (sipsit, pähkinät yms.)
Suolan saantisuositus on enintään 5 g eli vajaa teelusikallinen päivässä. Päivittäisessä ravitsemuksessa 80 % suolasta kerääntyy piilosuolana teollisista elintarvikkeista, esimerkiksi valmisruoista ja lihajalosteista. Suomalaisten suolansaanti on suosituksiin nähden runsasta: miehillä 10 g ja naisilla 7 g päivässä. Runsaalla suolan käytöllä on terveyshaittoja. Sillä on todettu olevan suora yhteys kohonneisiin verenpaineisiin, ja vaikkei verenpaine olisi korkea, lisää runsas suolan käyttö riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksien.
Suosi valinnoissasi sydänmerkkiä! Lue lisää täältä.
Vaihda runsassuolaiset tuotteet laadukkaampiin:
- Ylipäätään pyri vähentämään suolan käyttö ruoanlaitossa esimerkiksi niin, että lisäät suola vasta valmiiseen ruokaan. Tällöin sitä ei tule laitettua liikaa.
- Opettele käyttämään mausteita monipuolisesti, jottei suola olisi aina se hallitseva maku à makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokaan noin kahdessa viikossa.
- Kiinnitä huomiota valmiisiin mausteseoksiin ja marinadeihin – niissä voi olla yllättävän paljon suolaa.
- Vähennä lihajalosteiden ja valmisruoan käyttöä.
- Jos syöt runsaasti leipää (yli 6 siivua päivässä), valitse vähäsuolaisempia vaihtoehtoja.
