PODGAR: Podcast 4, liikuntasuositukset
Liikuntasuositukset kertovat, minkä verran viikon aikana tulisi liikkua, jotta voi ylläpitää tai jopa edistää omaa terveyttään. Suositukset on esitetty pyramidin muodossa.
Seuraavan testin avulla voit arvioida oman liikkumisesi määrää ja monipuolisuutta:
| Arvioi liikkumisesi |
Kuuntele päivän podijakso seuraavasta linkistä:
| Podcast 4: Liikuntasuositukset |
Viikoittainen liikkumisen suositutus aikuisväestölle.
1. Palauttavaa unta riittävästi
- Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.
- Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.
2. Taukoja paikallaanoloon aina kun voi
- Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia.
- Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely, taukoliikunta.
3. Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein
- Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat.
- Veren sokeri- ja rasva-arvosi parantuvat, nivelesi vetreytyvät, verenkiertosi vilkastuu ja mielesi virkistyy.
- Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi portaiden käyttö, koiran ulkoilutus, pihatyöt, kävelypalaveri, perheliikunta.
4. Reipasta liikkumista terveydeksi ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
- Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.
- Valitse oma tapasi kuten uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily.
TAI
4. Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa
- Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa.
- Valitse oma tapasi kuten juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.
5. Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin 2 kertaa viikossa
Kuormita suuria lihasryhmiä ja haasta tasapainoa tavallista enemmän.
- Valitse oma tapasi kuten porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit.
Lähde: UKK-Instituutti
