Liikevinkit- Osa 2
Tervetuloa uusien liikevinkkien pariin!
Toivottavasti harjoittelusi on lähtenyt käyntiin hyvin. Nyt on aika lisätä hieman haastetta ja ottaa mukaan uusia liikkeitä, joilla huoltaa tuki- ja liikuntaelimistöäsi.
Haaste! Liikkeiden lisäksi haastamme sinut pohtimaan aktiivisuuden merkitystä omassa arjessasi. Oletko pohtinut liikunnan lisäämistä, mutta et ole varma, missä välissä ehtisi liikkumaan? Tai onko toteutustapa liikkumiseen vielä mietinnän alla? Ratkaisu tähän voi löytyä lähempää kuin arvaatkaan. Keksitkö itsellesi ainakin yhden tavan lisätä arkiliikuntaa? Käy lukemassa Motiviren valmentajien vinkit arkiaktiivisuuden lisäämiseen: https://motivire.fi/arkiaktiivisuus/
Sinulle valitut liikkeet:
Näitä liikkeitä on tarkoitus toteuttaa samaan tapaan, kuin edellisiä liikkeitä. Valitse näistä taas itsellesi kaksi tai kolme, joita teet kerran päivässä 50 sekunnin ajan kerrallaan. Vaihtele liikkeitä päivittäin tai viikottain.
Lankkupito polvet maassa
- Asetu polvilleen niin että paino on polvien ja käsien varassa, tarkista että olkapäät ovat kyynärpäiden päällä. Vedä vatsaa kohti rankaa, pidä lantiosi ylhäällä, vartalo muodostaa suoran linjan.
Pakaravenytys istuen
- Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja nosta venytettävän jalan nilkka toisen jalan etureidelle. Nojaa kevyesti eteen niin että tunnet venytyksen pakarassa. Venytystä voi tehostaa painamanna ylemmän jalan polvea kevyesti alaspäin.
Hyvää huomenta
- Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden leveydellä, pidä vartalon linja suorana ja tiukkana jännittäen keskivartalon lihaksia, koukista hieman polvia ja ylävartaloa lantiosta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa tai selkäsi on lähes vaakatasossa. Nouse takaisin alkuasentoon.
Lankkupito
- Asetu niin että paino on varpaiden ja käsien varassa, tarkista että olkapäät ovat kyynärpäiden päällä. Vedä vatsaa kohti rankaa, pidä lantiosi ylhäällä, vartalo muodostaa suoran linjan.
Lantionnosto
- Asetu selin makuulle polvet koukussa ja jalkapohjat etäällä, nosta lantio ylös maasta ja laske alas, pakaroita aktivoiden. Tehosta liikettä viemällä jalkoja kauemmas keskivartalosta.
Hyvää huomenta
- Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden leveydellä. Pidä vartalon linja suorana ja tiukkana jännittäen keskivartalon lihaksia. Koukista hieman polvia ja ylävartaloa lantiosta reippaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytystä reiden takaosissa tai selkäsi on lähes vaakatasossa. Nouse takaisin alkuasentoon.
Lapsiasento
- Asetu kerälle jalkojen päälle, anna selän rentoutua, ojenna kädet suoraksi eteen kämmenet lattiassa.
Mikäli haluat kerrata, löydät edelliset liikevinkit tästä linkistä: https://motivire.fi/keskivartalohuoltava1/
Seuraavat ja tällä erää viimeiset liikevinkit saat taas kolmen viikon kuluttua!
Harjoittelun iloa!
