Liikevinkit - Osa 2
Tervetuloa uusien liikevinkkien pariin!
Toivottavasti harjoittelusi on lähtenyt käyntiin hyvin. Nyt on aika lisätä hieman haastetta ja ottaa mukaan uusia liikkeitä, joilla huoltaa tuki- ja liikuntaelimistöäsi.
Haaste! Liikkeiden lisäksi haastamme sinut pohtimaan aktiivisuuden merkitystä omassa arjessasi. Oletko pohtinut liikunnan lisäämistä, mutta et ole varma, missä välissä ehtisi liikkumaan? Tai onko toteutustapa liikkumiseen vielä mietinnän alla? Ratkaisu tähän voi löytyä lähempää kuin arvaatkaan. Keksitkö itsellesi ainakin yhden tavan lisätä arkiliikuntaa? Käy lukemassa Motiviren valmentajien vinkit arkiaktiivisuuden lisäämiseen: https://motivire.fi/arkiaktiivisuus/
Sinulle valitut liikkeet:
Näitä liikkeitä on tarkoitus toteuttaa samaan tapaan, kuin edellisiä liikkeitä. Valitse näistä taas itsellesi kaksi tai kolme, joita teet kerran päivässä 50 sekunnin ajan kerrallaan. Vaihtele liikkeitä päivittäin tai viikottain.
Lankku polvet maassa
- Asetu polvilleen niin että paino on polvien ja käsien varassa, tarkista että olkapäät ovat kyynärpäiden päällä. Vedä vatsaa kohti rankaa, pidä lantiosi ylhäällä, vartalo muodostaa suoran linjan.
Hyvää huomenta
- Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden leveydellä, pidä vartalon linja suorana ja tiukkana jännittäen keskivartalon lihaksia, koukista hieman polvia ja ylävartaloa lantiosta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa tai selkäsi on lähes vaakatasossa. Nouse takaisin alkuastentoon.
Alaselän kierto istuen penkillä
- Istu jalat hartioiden levyisessä asennossa, nojaa eteen jalkojen päälle, ota käsillä tukea reidestä ja nojaa eteenpäin, jotta tunnet venytyksen alaselässä. Voit tehostaa venytystä ottamalla reiden ulkosyrjästä kiinni.
Lankku
- Asetu niin että paino on varpaiden ja käsien varassa, tarkista että olkapäät ovat kyynärpäiden päällä. Vedä vatsaa kohti rankaa, pidä lantiosi ylhäällä, vartalo muodostaa suoran linjan.
Lantionnosto
- Asetu selin makuulle polvet koukussa ja jalkapohjat etäällä, nosta lantio ylös maasta ja laske alas, pakaroita aktivoiden. Tehosta liikettä viemällä jalkoja kauemmas keskivartalosta.
Jalkojen nostot selinmakuulla
- Asetu selinmakuulle, paina alaselkä lattiaan ja kädet sivuille antamaan tukea. Nosta molempia jalkoja samanaikaisesti ylös, tuo jalat hallitusti ja hitaasti alas.
Ylöskorotus seisten
- Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden leveydellä. Nosta molemmat kädet kohti kattoa, kurota niin ylös kuin voit. Voit nousta samalla päkiöille tehostamaan liikettä.
Mikäli haluat kerrata, löydät edelliset liikevinkit tästä linkistä: https://motivire.fi/keskivartaloaktivoiva/
Seuraavat ja tällä erää viimeiset liikevinkit saat taas kolmen viikon kuluttua!
Harjoittelun iloa!
