Kehonhuoltovinkit- Osa 4


Tästä postista löydät uudet kehonhuoltovinkit, joilla tauottaa työpäivää. Tällä kolmen minuutin jumpalla teet hyvää niin kehollesi, kuin mielellesi. Tämä on kestoltaan kolmen minuutin harjoitus, jossa on kolme huoltoliikettä. Painotus on tällä kertaa erityisesti lihaksissa, joita istumatyö kuormittaa, liikkeet venyttävät kiristäviä lonkankoukistajia sekä rintalihaksia, sekä herättelevät istumisessa herkästi passivoituvia alaraajojen suuria lihaksia.

Jokaista liikettä tehdään 50s ajan ja väliin 10s vaihto / lepo.


Sumokyykky

Seiso leveässä asennossa jalkaterät osoittaen hieman ulospäin. Pidä polvet ja varpaat saman suuntaisesti koko liikkeen ajan. Koukista polvia, vie lantiota alas ja laskeudu alas kyykkyyn. Pidä selkä suorana ja painopiste tasaisesti molemmilla jaloilla, siten että kantapää pysyy alustassa.


Rintalihaksen venytys seisten

Aseta kyynärvartesi seinää vasten, niin että kyynärpää olisi noin hartian kanssa samalla tasolla. Kierrä ylävartalo pois seinästä. Vaihtelemalla käden korkeutta, voit vaikuttaa, mihin osaa etuketjua venytys kohdistuu.


Lonkankoukistajan venytys istuen

Istu ryhdikkäästi tuolin reunalla selkä suorana. Voi toinen jalka taakse tuolin reunan yli. Käännä lantiota hieman eteenpäin, jotta saat venytyksen tuntumaan takimmaisen jalan lonkankoukistajassa.

​​​​​​​


HAASTE


Seinäkyykkytesti

Seinäkyykkytestillä testaat helposti jalkojesi lihasvoimaa. Alaraajojen lihasvoima on jokapäiväisen toimintakyvyn ja arkijaksamisen kannalta tärkeää, sillä käytännössä kaikki liikkumisemme tapahtuu jalkojen päällä. Tämän lisäksi jalat kannattelevat kehomme painoa läpi päivän. Testi on helppo suorittaa vaikka arkivaatteissa, välineeksi tarvitset ainoastaan ajanottolaitteen.


Näin testaat:

Asetu selkä seinää vasten jalkapohjat tukevasti alustaa vasten, polevt ja lonkat 90 asteen kulmassa. Pysy asennossa niin pitkään kuin jaksat. Viimeiset sekunnit saavat tuntua jo hyvin haastavilta.

Erinomainen tulos: naiset yli 60s, miehet yli 90s

Hyvä tulos: naiset 45-60s, miehet 75-90s

Keskiverto tulos: naiset 35-45s, miehet 50-75s

Heikko tulos: naiset alle 35s, miehet alle 50s


Jos tuloksesi jää alle keskivertotason, on syytä kiinnittää huomiota jalkojen lihasvoimaan ja sen harjoittamiseen!


Tsemppiä testiin!