Kehonhuoltovinkit- Osa 3
Tervetuloa uusien kehonhuoltovinkkien pariin. Tällä keskitytään erityisesti niin kutsuttuu takaketjuun, eli jalkojen takaosiin sekä selkään.
Harjoitus vie aikaa kolme minuuttia ja sen voi tuttuun tapaan tehdä helposti työpäivän lomassa ilman välineitä. Jokaista liikettä tehdään 50 sekunnin ajan, välissä voi pitää 10 sekunnin tauon tai vaihtoajan.
Varpaillenousu
Seiso ryhdikkäästi hartioiden levyisessä asennossa. Vie paino päkiölle ja nosta kantapäitä ilmaan. Lisää haastetta liikkeeseen saat ottamalla painoja käsiin tai tekemällä liikkeen yksi jalka kerrallaan.
Takareiden venytys seisten
Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Kumarra eteenpäin ja laske käsiä kohti lattiaa. Päästä myös pää rennosti käsien väliin.
Kissavenytys polviin nojaten
Koukista polvia ja vie lantiota taakse. Nojaa käsillä polviin, nosta katse ylös ja notkista varovasti selkää.
HAASTE
Varpaillenousu yhdellä jalalla
Tällä testillä testaat helposti pohkeittesi voimaa. Pohkeet on yksi alaraajojen suurimmista lihasryhmistä ja niillä on suuri rooli kaikessa liikkumisessamme, niin kävelyssä, juoksussa, kuin erilaisissa ponnistuksissakin.
Näin testaat:
Seiso yhden jalan varassa, ja ota kädellä tukea esimerkiksi seinästä tai pöydän kulmasta. Nouse mahdollisimman korkealle päkiän varaan ja laskeudu hallitusti alas. Polven tulisi pysyä suorana varpaillenousun ajan. Tee niin monta toistoa kuin jaksat, viimeiset toistot saavatkin tuntua jo hapottavilta.
Viitearvot:
Naiset:
Hyvä: 25 toistoa tai enemmän
Keskiverto: 20-25
Heikko: Alle 20
Miehet:
Hyvä: 30 toistoa tai enemmän
Keskiverto: 24-30
Heikko: Alle 24
