Kehonhuoltovinkit- Osa 2
Tervetuloa uusien kehonhuoltovinkkien pariin. Tällä kolmen minuutin jumpalla teet hyvää niin kehollesi, kuin mielellesi. Tässä taukojumpassa keskitytään aktivoimaan hartiarenkaan alueen lihaksia sekä vahvistamaan pään asentoa päivän aikana ylläpitäviä kaulan lihaksia.
Liikkeet ovat aktiiviisia harjoitteita, jotka on helppo toteuttaa työpäivän lomassa. Tämä taukojumppa vie siis päivästäsi minimissään 3 minuuttia. Jokaista liikettä tehdään 50s, välissä voit pitää 10s tauon liikkeen vaihtoon.
Punnerrus tasoa vasten
Asetu punnerrusasentoon. Jännitä vatsalihaksia, jotta selkä ei notkistu liikkeen aikana. Laske itsesi hallitusti selkä suorana kohti tasoa. Liikkeen ala-asennossa rintakehä koskettaa tasoa. Liikkeen haastavuutta pystyt säätelemään vaihtamalla tason korkeutta, mitä matalampi, sen haastavampi.
Vipunosto sivulle etukumarassa
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Nojaa loivasti eteenpäin ja vie lantiota taakse. Pidä polvet pienessä koukussa ja niiden yliojennusta. Koukista kyynärpäät ja nosta kädet sivuille yläselkää ja lapoja jännittäen.
Kaulan lihasten vahvistus
Laita kämmen otsalle. Paina päätä kämmentä vasten. Vastusta kämmenellä pään liikettä.
HAASTE
HAASTE
Tasapainohaaste
Tasapaino on yksi tärkeimpiä motorisia kykyjämme, sillä sitä tarvitaan kaikessa liikkumisessamme, ilman tasapainoa arjesta selviäminen on yksinkertaisesti mahdotonta. Tasapaino heikkenee tyypillisesti iän myötä, mutta jo nuoremmalla iällä esimerkiksi liikkumattomuus, lihasheikkoudet tai neurologiset sairaudet voivat heikentää tasapainoamme. Vastaavasti monipuolinen liikunta, tasapainoharjoittelu sekä hyvä lihaskunto edesauttavat tasapainoamme.
Näin testaat:
Taso 1
Nosta toinen jalka irti lattiasta ja aseta jalkapohja säärtä vasten. Pystytkö seisomaan tässä asennossa 60 sekuntia?
VINKKI: Ota katseellesi kiintopiste alaviistosta muutaman metrin päästä.
Mikäli tuloksesi jää alle 60s, kannattaa lisätä tasapainoilua arkeen sekä vahvistaa alaraajojen lihaksia.
Taso 2
Jos yhden jalan seisonta onnistuu helposti, voit haastaa itseäsi testaamalla tasapainoasi liikkeessä. Ojenna toinen jalka taaksepäin siten, että vain varvas osuu lattiaan ja paino on täysin toisella jalalla. Lähde kallistamaan ylävartaloa eteenpäin, kurota sormia kohti lattiaa ja nosta takana olevaa jalkaa ilmaan. Onnistutko koskettamaan lattiaa ja nousemaan hallitusti ylös ilman horjumista? Testaa molemmilla jaloilla.
Jos tämä onnistuu, on tasapainosi varsin hyvällä tasolla!
Taso 3
Liike suoritetaan samalla tavoin kuin tason 2 liike. Koukista kuitenkin vapaan jalan polvi niin koukkuun kuin saat ja nappaa nilkasta kiinni saman puolen kädellä. Onnistuuko lattian koskettaminen tästä asennosta horjumatta?
Jos tämä sujuu, on tasapainosi erinomaisella tolalla.
Tsemppiä testiin!
