Miten taltuttaa kaamosmasennusta?
Kaamosaika voi vaikuttaa ihmisten mielialaan ja hyvinvointiin yllätävänkin paljon. Nappaa tästä vinkit, miten selätät kaamosmasennuksen.
Kaamosajalla tarkoitetaan pimeää vuodenaikaa, jota leimaa erittäin lyhyt päivänvalo tai täydellinen pimeys, ja se voi kestää useista viikoista useisiin kuukausiin riippuen maantieteellisestä sijainnista. Puhekielessä kaamosajalla tarkoitetaan usein sitä, että päivänvalo vähenee runsaasti talvikuukausina, vaikka totaalisesta pimeydestä emme joutuisikaan kärsimään.
Kaamosaika voi vaikuttaa ihmisten mielialaan ja hyvinvointiin, ja diagnosoitua kaamosmasennusta sairastaa 1–2 % suomalaisista. Tämän perusteella diagnosoiduista masennuksista joka kymmenes masentunut on kaamosmasentunut. Tämän lisäksi noin 20–30 % väestöstä kokee syksyllä ja talvella kaamosoireita ilman diagnosoitavaa masennustilaa. Yleisimpiä oireita tällaiselle kaamosrasitukselle on talvisin lisääntyvä väsymys, makeanhimo sekä mahdollinen painon nousu.
Nappaa vinkit kaamosmasennukset taltuttamiseksi:
Aamun valo auttaa heräämään päivään!
Kirkasvalohoidolla on todettu olevan kaamosrasitusta lieventäviä vaikutuksia, joten kirkasvalolampun edessä kannattaa oleskella aamuisin. Myös sarastusvalosta voi saada apua - sarastusvalo lisää makuuhuoneeseen asteittain valoa ennen asetettua herätysaikaa.
Liiku monipuolisesti
Pyri liikkumaan viikossa yhteensä 2,5 tuntia hieman hengästyen ja harjoita lihaksiasi ja liikkuvuuttasi 2 kertaa viikossa. Jos mahdollista, niin vältä raskasta liikuntaa myöhään illalla, ettei se häiritse palautumistasi.
Huomio lautaselle
Pyri syömään terveellisesti, säännöllisesti ja värikkäästi, jotta tuet jaksamistasi.
Nukkuminen
Unessa ja palautumisessa kannattaa kiinnittää huomiota riittävään palautumiseen niin hereillä oloaikana kuin myös öisin. Rauhoita iltasi ja pyri menemään ajoissa nukkumaan.
Ole armollinen itsellesi ja muista kokonaisuus
Muista myös vaalia ihmissuhteitasi ja jutella mieltä askarruttavista asioista. Valohoidosta ja terveellisistä elämäntavoista huolimatta talviaika saattaa tuntua pitkältä ja raskaalta. Pyri siis tekemään asioita, joista sinulle tulee hyvä olo ja mieli!
Tee lista iloa ja onnellisuutta tuottavista asioista ja lisää näitä arkipäiviisi. Muista myös kuunnella kehosi tarpeita: tarvitseeko se enemmän lepoa vai kaipaisiko se enemmän liikettä? Voit myös kokeilla, saisitko hyvää oloa kasviruokailusta, hengitysharjoituksista, avannosta, yin-joogasta tai kutomisesta.
Tietoisku!
Kirkasvalolampun käytön voi aloittaa luonnonvalon vähentyessä loka-marraskuussa ja jatkaa helmikuulle asti. Suurimman hyödyn kirkasvalolampusta saa aamuisin klo 5–10 välisenä aikana. Oleskele lampun edessä korkeintaan 30–60 minuuttia vähintään viitenä aamuna viikossa. Eri lähteistä riippuen valohoitoa suositellaan tehtäväksi vähintään 1–2 viikkoa jatkaen hoitoa koko talven läpi tai 12 viikon jaksoissa, jonka jälkeen voi pitää taukoviikon tai jos vireystila on hyvä, voi kirkasvalolampun käytön myös lopettaa. Joka tapauksessa säännöllisellä käytöllä voidaan saavuttaa kirkasvalolampun hyödyt, kuten vireystason koheneminen sekä makeannälän väheneminen.
Huomioi lamppua valitessa, että kaikkia markkinoilla myytäviä kirkasvalolamppuja ei ole hyväksytty lääketieteelliseen käyttöön. Tuotteesta tulisi löytyä CE-merkintä ja teho olisi oltava vähintään 2 500 luksia tai korkeintaan 10 000 luksia (normaali kodin tai toimiston valaistus on noin 300–500 luksia). Luksimäärästä riippuen oleskeluetäisyys vaihtelee.
Säännöllisellä kirkasvalolampun käytöllä voidaan saavuttaa hyödyt, kuten vireystason koheneminen sekä makeannälän väheneminen.
Ilona Lehtonen
Vastuuvalmentaja ja hyvinvointipäällikkö
Ilona on tehokas, positiivinen ja helposti lähestyttävä persoona, jonka intohimona on auttaa asiakkaita voimaan paremmin arjessaan.
Lähteet:
Mehiläinen. Kirkasvalohoito ja kaamosrasitus. https://www.mehilainen.fi/hyvinvointi/kirkasvalohoito
Partonen T. 2023. Kaamosmasennus. Lääkärikirja Duodecim. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00377
Rasa, S. 2023. Kaamosväsymys - Pimeän kauden selviytymisopas.
