Oma hyvinvoinnin tavoitteen ja suunnitelman rakentaminen

Hyvä ammattikuljettaja, kahdeksas viikko omaa hyvinvoinnin matkaa on nyt menossa. Valmennusosuus lähestyy loppua, eli meiltä vielä toivomus teille, tehkää tuleville kuukausille matalankynnyksen tavoite podcastin sekä alla olevien ohjeiden mukaisesti.

Pohjaa suunnitelman tekemiselle

Olemme tämän mallin mukaisesti auttaneet tuhansia suomalaisia pysähtymään oman hyvinvointinsa ääreen pohtimaan omaa matalankynnyksen tavoitetta kirjalliseksi. Paras tapa on ottaa vähän aikaa itselle, istahtaa nyt työpäivän jälkeen pöydän ääreen kynän ja paperin kanssa. Jos kotona on myös muita, kenen kanssa samaa taloutta jaatte, niin istahtakaa pöydän ääreen yhdessä, tehkää tehtävä yhdessä, mutta erikseen.

Mitä ja miten suunnitelmaa tehdään

1) Käy läpi alla olevat hyvinvointiosaamisen otsikot vähintään ajatuksen tasolla (podcastia kuunnellen). Nyt opitun pohjalta mieti onko asia ja tapa sinulla arjessassi kunnossa vai olisiko siinä kehitettävää. Jos asiassa tai tavassa korjaamista, kirjoita ne itselle paperille luetteloksi vaikka alla olevan kuvan mukaisesti. Käy aiheet ja asiat järjestyksessä läpi, ensin ravinto, sitten liikunta, sitten lepo ja palautuminen ja sitten vielä päihteet ja nautintoaineet. Kirjoita alla olevista otsikoista paperille ne tavat joissa vielä hyvinvointisi kannalta on mielestäsi korjattavaa ja parannettavaa.

Ravitsemus:

• Aamiainen
• Säännöllinen ateriarytmi 3-5 tunnin välein
• Riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä lähes jokaisella aterialla
• Aterioilla syön lautasmallin mukaan
• Yleisesti ravitsemuksenm laatu on hyvä, jalosteet, rasva, täysjyvä
• herkuttelu ja napostelu on hallinnassa
• Sokerin ja suolan saanti on maltillinen

Liikunta:

• Riittävä arkiliikunta
• Riittävä hikiliikunta
• Riittävä liikunnan teho
• Riittävä lihaskuntoharjoittelu
• Kehonhuolto ja venyttely
• Liikunnan monipuolisuus
• Ravinto tukee liikkumista
• Lepo tukee liikkumista
• Liikunan ilo
• Liikkuminen yhdessä (ystävän / puolison / lapsen kanssa)
• Uuden lajin kokeilu

Lepo ja palautuminen:

• Riittävä unen määrä
• Riittävä unen laatu
• Riittävä uneen valmistautuminen
• Liikunan ajoittaminen
• Ravitsemuksen ajoittaminen
• Riittävä palautuminen työstä
• Riittävä tauotus työn ja arjen kiireissä
• Aika itselle
• Stressin hallinta

Päihteet ja alkoholi:

• Alkoholi
• Tupakka / nuuska
• Kofeiini (tee / kahvi / energiajuomat)

Esimerkki alla, koetut haasteet eriteltynä neljän otsikon alla​​​​​​

2) Kun olet kirjoittanut tavat joissa vielä hyvinvointisi kannalta on mielestäsi korjattavaa ja parannettavaa, niin valitse listasta jokaisen otsikon alta ( ravinto, liikunta, lepo ja palautuminen,päihteet ja nautintoaineet) 1-3 tärkeintä / osio ja alleviivaa ne

3) Käy alleviivamasi asiat läpi. Laita niiden perään tärkeysjärjestysnumero alkaen tärkeimmästä. Huomioi tässä kohtaa kaikki aihealueet, eli numero yksi on sinulle ja sinun terveydellesi tärkein, eli voi olla vaikka unen lisääminen tai kehonhuollon edistäminen

4) Mieti edellisen jälkeen jokaisen numeroimasi tavan ja tässä kohtaa tapamuutoksen kohdalla, olisitko todella valmis tekemään tuon muutoksen, jotta tapamuutoksesta tulisi voisi tulla osa sinun arkeasi. Jos näin on, niin laita listaan kirjoittamasi asian ja tavan eteen rasti, joka siis tarkoittaa että voisit olla valmis tekemään juuri tuon muutoksen.

5) Valitse näistä tapamuutoksista (jotka suostut tekemään) itselle mukavin, aloita pohdinta pienimmästä numerosta ja jos teet harjoitusta ystävän tai vaikka puolison kanssa, niin keskustelkaa yhdessä näistä mahdollisista muutoksista ja pohtikaa miten voisitte auttaa toisianne onnistumaan. Valitse itsellesi näistä se tavoite, joka puhuttelee sinua eniten, tavoite jossa uskot että sinulla on paras mahdollisuus onnistua ja tavoite joka vie sinun terveyttäsi eteenpäin.

6) Tee valitsemastasi tapamuutoksesta sinun arkeesi soveltuva tavoite. Rakenna tavoite siten, että hyvällä viikolla ylität tavoitteen ja huonolla viikolla pääset tavoitteen minimiin, eli tee tavoitteesta mitattava, kannustava, tavoittellinen, mutta joustava.

7) Laita vielä tai laittakaa kalenteriin merkintä vaikka kuukauden päähän. Tuolloin käy, tai käykää nyt tehty tavoite ja siinä onnistuminen läpi. Halutessanne voitte tehdä tämän tehtävän tuolloin uudelleen ja pohtia missä on onnistuttu ja mikä olisi hyvä pieni tavoite seuraavaksi.

Vielä yhdessä

Valmennuksen puolesta kiitokset sinulle, että olet ollut mukana ja me kutsumme teidät vielä ensi tai seuraavalla viikolla yhteiseen noin 30-40 min Teamspalveriin, eli haluamme kuulla sinulta risut ja ruusut valmennuksen sisällöstä ja toteutuksesta. Palutteet saat antaa anonyymisti tai halutessasi myös suullisesti, mutta erittäin tärkeää, että olet mukana, nähdään, eli ensi viikkoon